Introducció
Pels Camins dels Matxos és una marxa de resistència, amb un recorregut circular amb sortida i arribada a TORELLÓ. Presenta quatre variants d’itineraris de 48 Km, 53 Km, 56 Km i 63 Km amb un desnivell acumulat d'entre 4.479 m i 6150m. En funció de les forces o condicionat per els horaris de tall, els participants podran escollir al mateix dia de la cursa.
Es tracta d’una cursa de resistència (> 6hores de duració total). Degut a les característiques d’aquest tipus d’esdeveniments, la planificació alimentària per a la presa d’aliments en tot el recorregut és de vital importància amb l’objectiu de prevenir els denominats riscs mèdico-nutricionals, així com: hipoglucèmia, hiponatrèmia, desequilibris hidroelectrolítics (deshidratació i pèrdua de sals-sodi) i problemes gastrointestinals.
En una carrera de muntanya d’uns 62 km i amb fort desnivell, el gast energètic oscil·la entre les 7000 i 8500 Kcal. S’estima que a l’acabar la cursa, hi ha una disminució en el pes degut a la sudoració i a la pèrdua de substrats energètics com hidrats de carboni, grasses i proteïnes. Per una altre part, s’ha demostrat que un dèficit de fluids corporals degut a una mala hidratació provoca un augment de la freqüència cardíaca, reducció del volum sistòlic i a més augment de la temperatura corporal, comportant així una disminució del rendiment esportiu.
Per tant, en aquest tipus de disciplina les estratègies dietètico-nutricionals tindran especial importància per poder afrontar la cursa en condicions. El primer que necessitem conèixer és el perfil de la prova i els llocs dels avituallaments i a partir d’aquí establir una cronologia alimentària (ingesta d’aliments/hora) segons els avituallaments i motxilla de l’esportista.
Per aquest motiu us plantegem de manera pràctica les pautes alimentàries proposades per l’ADNEEC (Agrupació de Dietistes-Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya) per la Pels camins dels Matxos esperant que aquests consells us ajudin a preparar-vos millor i arribar en les millors condicions possibles a aquest repte.
Es tracta d’una cursa de resistència (> 6hores de duració total). Degut a les característiques d’aquest tipus d’esdeveniments, la planificació alimentària per a la presa d’aliments en tot el recorregut és de vital importància amb l’objectiu de prevenir els denominats riscs mèdico-nutricionals, així com: hipoglucèmia, hiponatrèmia, desequilibris hidroelectrolítics (deshidratació i pèrdua de sals-sodi) i problemes gastrointestinals.
En una carrera de muntanya d’uns 62 km i amb fort desnivell, el gast energètic oscil·la entre les 7000 i 8500 Kcal. S’estima que a l’acabar la cursa, hi ha una disminució en el pes degut a la sudoració i a la pèrdua de substrats energètics com hidrats de carboni, grasses i proteïnes. Per una altre part, s’ha demostrat que un dèficit de fluids corporals degut a una mala hidratació provoca un augment de la freqüència cardíaca, reducció del volum sistòlic i a més augment de la temperatura corporal, comportant així una disminució del rendiment esportiu.
Per tant, en aquest tipus de disciplina les estratègies dietètico-nutricionals tindran especial importància per poder afrontar la cursa en condicions. El primer que necessitem conèixer és el perfil de la prova i els llocs dels avituallaments i a partir d’aquí establir una cronologia alimentària (ingesta d’aliments/hora) segons els avituallaments i motxilla de l’esportista.
Per aquest motiu us plantegem de manera pràctica les pautes alimentàries proposades per l’ADNEEC (Agrupació de Dietistes-Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya) per la Pels camins dels Matxos esperant que aquests consells us ajudin a preparar-vos millor i arribar en les millors condicions possibles a aquest repte.
Avituallaments
Durant tot el recorregut el participant trobarà diferents tipus d’avituallaments. Per tots els avituallaments el corredor disposarà d’un got reutilitzable que s’entregarà a cada participant en el moment de recollir el dorsal.
La composició dels avituallaments es pot modificar per part de l’organització en qualsevol moment. Abans de la sortida s’informarà a tots els participants si hi ha algun canvi en la composició.
A continuació podeu trobar una relació de la composició prevista dels avituallaments líquids i sòlids:
La composició dels avituallaments es pot modificar per part de l’organització en qualsevol moment. Abans de la sortida s’informarà a tots els participants si hi ha algun canvi en la composició.
A continuació podeu trobar una relació de la composició prevista dels avituallaments líquids i sòlids:
Fer una bona planificació de la hidratació i la ingesta de sòlids durant la cursa és molt important. Per facilitar-vos la tasca aquí teniu les distàncies entre cada punt d'avituallament:
Patrons nutricionals
Els 4 itineraris varien en distàncies i condicions, per aquest motiu és necessari adaptar, modificar i personalitzar els consells dietètics a cada participant. Tot i això hi ha uns consells bàsics que es poden aplicar de forma general i que a continuació detallem. De la
mateixa manera que ens entrenem per aconseguir arribar amb bones sensacions físiques el dia de la marxa, també és necessari entrenar el nostre sistema digestiu i valorar quina quantitat de carbohidrats/hora és la més tolerada, quin tipus de producte o aliments és el més adequat i quina és la pèrdua de líquids que es preveu que hi haurà, ... per evitar així qualsevol problema intestinal durant l’exigent prova.
PRE
• Un mes abans de la carrera cal planificar els avituallaments que necessitaràs: cal tenir present quins aliments podràs transportar i quins et trobaràs durant el recorregut.
• Una setmana abans de la carrera sigues al màxim d’ordenat amb la teva alimentació i hidratació.
• 3 dies abans de la marxa augmenta la ingesta de carbohidrats.
• Pre-hidrata’t adequadament 3 dies abans de la marxa.
DURANT la MARXA
• S’aconsella la ingesta de 200-500mL de beguda isotònica entre 30 i 60min. abans de la sortida.
• Durant la primera hora de cursa cal començar ja a ingerir aliments.
• La ingesta de carbohidrats: 30-60gCH/h (ULL!! Cal adaptar la quantitat segons cada persona i condicions de cursa)
• La ingesta de líquids hauria de ser de 500-700mL/h (combinant beguda isotònica i aigua)
• Quan s’ingereixi un aliment sòlit, cal beure aigua a continuació per afavorir la seva digestibilitat.
• Cal combinar productes dolços i salats.
• Aprofita els avituallaments per emportar-te aliments sòlids i prendre’ls en el descens que és quan hi ha més bona tolerància...
• Incloure aliments proteics juntament amb aliments rics en carbohidrats que afavorir l’equilibri proteic durant la carrera.
• Cal tenir en compte la possibilitat de prendre cafeïna durant la carrera, a partir de la meitat preferiblement (ULL! Provar prèviament sensacions!)
POST
• Objectiu: recuperar els líquids perduts, sals minerals i glucògen muscular per això és necessari:
• Ingesta de carbohidrats i proteïnes immediatament a l’acabar la carrera ( Batut recuperador amb una relació HC/Prot= 4:1)
• Hidratació en les pròximes 6 hores: aigua i begudes lleugerament hipertòniques (1-1,2gNa/l)
Bona sort, salut i cames!
Informació facilitada per:
Neus Arimany Criballés, Dietista – Nutricionista de Fisiocorporal i Membre fundadora d’ADNEEC.
mateixa manera que ens entrenem per aconseguir arribar amb bones sensacions físiques el dia de la marxa, també és necessari entrenar el nostre sistema digestiu i valorar quina quantitat de carbohidrats/hora és la més tolerada, quin tipus de producte o aliments és el més adequat i quina és la pèrdua de líquids que es preveu que hi haurà, ... per evitar així qualsevol problema intestinal durant l’exigent prova.
PRE
• Un mes abans de la carrera cal planificar els avituallaments que necessitaràs: cal tenir present quins aliments podràs transportar i quins et trobaràs durant el recorregut.
• Una setmana abans de la carrera sigues al màxim d’ordenat amb la teva alimentació i hidratació.
• 3 dies abans de la marxa augmenta la ingesta de carbohidrats.
• Pre-hidrata’t adequadament 3 dies abans de la marxa.
DURANT la MARXA
• S’aconsella la ingesta de 200-500mL de beguda isotònica entre 30 i 60min. abans de la sortida.
• Durant la primera hora de cursa cal començar ja a ingerir aliments.
• La ingesta de carbohidrats: 30-60gCH/h (ULL!! Cal adaptar la quantitat segons cada persona i condicions de cursa)
• La ingesta de líquids hauria de ser de 500-700mL/h (combinant beguda isotònica i aigua)
• Quan s’ingereixi un aliment sòlit, cal beure aigua a continuació per afavorir la seva digestibilitat.
• Cal combinar productes dolços i salats.
• Aprofita els avituallaments per emportar-te aliments sòlids i prendre’ls en el descens que és quan hi ha més bona tolerància...
• Incloure aliments proteics juntament amb aliments rics en carbohidrats que afavorir l’equilibri proteic durant la carrera.
• Cal tenir en compte la possibilitat de prendre cafeïna durant la carrera, a partir de la meitat preferiblement (ULL! Provar prèviament sensacions!)
POST
• Objectiu: recuperar els líquids perduts, sals minerals i glucògen muscular per això és necessari:
• Ingesta de carbohidrats i proteïnes immediatament a l’acabar la carrera ( Batut recuperador amb una relació HC/Prot= 4:1)
• Hidratació en les pròximes 6 hores: aigua i begudes lleugerament hipertòniques (1-1,2gNa/l)
Bona sort, salut i cames!
Informació facilitada per:
Neus Arimany Criballés, Dietista – Nutricionista de Fisiocorporal i Membre fundadora d’ADNEEC.
|
|